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中年人逆生长的运动三建议
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摘要:人到中年,家庭、事业趋于稳定,但有些疾病却逐渐冒出了头。饮食、作息不规律,短时间内看起来好像没什么影响,但日积月累,足以令各种疾病蠢蠢欲动。不少人因为声音嘶哑、头
人到中年,家庭、事业趋于稳定,但有些疾病却逐渐冒出了头。饮食、作息不规律,短时间内看起来好像没什么影响,但日积月累,足以令各种疾病蠢蠢欲动。不少人因为声音嘶哑、头痛、胸闷气短、胃部不适、腰腿痛,才不得不去医院就诊。医生对于这类疾病能开的处方药其实很有限,多会建议患者注意饮食,多参加体育锻炼。不少人听到这种建议会觉得是老调重弹,等到“病情缓解”,便将大夫的医嘱抛诸脑后。事实上,国内外研究已经充分证实,规律性的健身锻炼,对于维持较好的体质健康水平有积极作用。
★中年健身不怕晚,就怕不坚持
很多人觉得四五十岁才开始健身是不是已经晚了?发表在《运动医学与科学》期刊上的一项研究显示:任何时候开始锻炼,都会让身体走下坡路的速度放缓或者出现可逆的结果。这项研究显示,40~65 岁是中年人预防端粒缩短的“黄金时代”。端粒是人体染色体的顶端,端粒的长度与寿命有关,运动会使人端粒缩短的风险降低。所以,过了40岁开始锻炼身体有益无害,但有效的关键在于长期坚持。
★中年人健身有诀窍
1.选对锻炼时间
尽量选择日出之后再进行锻炼。日出前,在树木茂密的地方氧分压低,光合作用较弱,二氧化碳浓度相对较高,空气中污染物浓度也较高。另外,此时机体血液黏度较高,交感神经兴奋性会增高,因此患有心血管系统疾病的人清晨锻炼,可能会有损健康,甚至引起病情突然加剧,乃至猝死。您可以等太阳出来,气温回升,污染物飘散,体内神经调节也相对稳定后,再去运动。
2.选对锻炼项目
您可以选择小运动量的有氧运动,即比较缓慢的、节律性较明显的运动,每天运动15~30 分钟,如走步、慢跑、骑车、跳绳、游泳、扭秧歌、空竹、踢毽子、太极拳(剑)、健身操、舞蹈及部分器械练习等。其中尤以走步和慢跑最简单且容易坚持。当然,您也可以根据个人条件,交替选择上面提到的运动。另外,您应该养成阶段性地监测血压的习惯,并以此为依据来调节运动量,提高运动的安全性。需要注意的是,每周最好安排3次以上有氧运动,才会产生明显的正面积累效应,切忌三天打渔两天晒网。
3.选对锻炼强度
您锻炼时应注意身体反应及自我感觉,量力而行。可先慢跑10 分钟,做5~10 分钟肌肉力量练习,再步行或慢跑5~10 分钟。上下班时间允许的话,可选择步行上班或提前1~2 站下车后步行至目的地。游泳每次20~30 分钟。骑车一周4~5 次,每次10~20 公里。中年人应少参加剧烈运动和对抗性的比赛项目。锻炼时应注意观察和感受生理变化,呼吸节奏比平时稍快些即可,尽量避免出现大喘气的状态。
人到中年,应该将健身纳入日常必做的事项。进行健身锻炼贵在坚持,最终形成每天锻炼的习惯——哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动,如徒手自重锻炼、瑜伽等。
文章来源:《中国处方药》 网址: http://www.zgcfyzz.cn/qikandaodu/2021/0302/655.html
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